/ Intervalltrening //

Jeg håper alle som løper litt mer enn gjennomsnittet også løper intervaller. Intervalltrening er som kjent den mest effektive måten å forbedre kondisjonen på. 4x4-intervaller er klassikeren som har blitt kjent som en av de beste måtene å trene intervaller på.

Da jeg startet ut med trening (etter mange år som storrøykende kjededampende sofagris) så løp jeg en intervalløkt i uken, en terskeløkt og en langkjøring med lav intensitet. Etterhvert som styrketreningen har kommet i hovedfokus har jeg droppet langkjøringen, men intervall- og terskeløktene består.

Selv løper jeg ofte pyramideintervaller som kan se slik ut: 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3, min, 2 min, 1 min. Slike intervaller er enklest å løpe på mølle da hastigheten på hvert drag varierer. Nettopp dette med variasjon på hastigheten er hovedgrunnen til at jeg foretrekker disse fremfor 4x4.

Men frem mot Stoltzen skal jeg prøve å slå et slag for 4x4 for å se utviklingen. Selvfølgelig MED stigning på mølla (noe jeg HATER!) Jeg orker nemlig ikke ett år til der jeg nesten dør midtveis i Stoltzen. I fjor hadde jeg nok løftet for mye, og løpt altfor lite - og følte meg veldig treg og tung.

Dette er er en oppsummering av diverse publikasjoner av medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud.

HVA ER 4x4 INTERVALLTRENING?
4x4 intervalltrening er en type kondisjonstrening med intervaller på 4 minutter som gjentas 4 ganger. Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket - den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon. Begrensningen for maksimalt oksygenopptak er minuttvolumet; det vil si hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut til musklene i løpet av et minutt. Minuttvolumet består av makspuls og hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut per slag, det vil si slagvolumet.

Ved å øke oksygenopptaket klarer muskelen å ta i mot mer blod/oksygen og man får bedre kondisjon. Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir ”sprekere” etter en periode med trening.

Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4x4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Av utstyr er det kun pulsklokke du er avhengig av!

KORT OPPSUMMERING AV GJENNOMFØRING
• 6 minutters oppvarming i moderat tempo
• 4x4 intervaller
• Stigning på tredemølle/bakke på minst 5% (enkel kjøreregel: skal du bli god på å løpe bakker, så løper du med stigning. Skal du løpe flatt, så kan du løpe med litt mindre stigning)
• Intensitet slik at du når 85-95% av makspuls etter 2 minutter
• 3 minutters aktiv pause mellom intervallene på 70% av makspuls
• 5 minutters nedtrapping
• Øk intensiteten for hver treningsøkt; start med å øke tempoet kun på intervall 4. Neste trening øker du intensiteten på både intervall 3 og 4, neste trening på intervall 2, 3 og 4, før du neste gang igjen øker til å kjøre alle intervallene med økt intensitet. Dette gir progresjon! Progresjonen ligger på en måte innebygd i at du kjører etter puls. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, må du øke intensiteten for å komme opp i samme pulssone. Genialt, hva?

HVORDAN MÅLE MAKSPULS?
Man er avhengig av å vite hvilken makspuls man har, for å kjøre denne type intervalltrening effektivt. Den mest effektive og nøyaktige måten å gjøre dette på, er å få den testet på et treningsstudio eller annet institutt som tilbyr testing av makspuls.

Her i Bergen kan dette gjøres på Vektertorget trenings- og kompetansesenter som har profesjonell testlab. Her kan du teste melkesyreterskel + O2/VO2maks. Har selv gjort dette to ganger og er veldig fornøyd. Tilbudet er åpent for alle.

Det er imidlertid fullt mulig å teste dette selv. Under testing av makspuls kan du gjennomføre 2-3 intervaller med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke for stiv. På det siste intervalldraget løper du til du ikke orker et sekund mer (1-2 minutter ekstra) – motbakke er ofte et ”must” for å få til dette. Les så av pulsen og legg på 5-10 slag.

TRENINGSINTENSITET
Den vanligste nybegynnerfeilen er å kjøre for tungt - og det er kanskje derfor mange synes intervalltrening høres så skrekkelig ut.

For høy intensitet vil føre til mye melkesyre, noe som reduserer hjertets fylling og igjen gir dårligere treningseffekt. Riktig intensitet er den du klarer å ligge på over lengre tid uten å stivne, men som med en liten økning i tempo gjør at du stivner betraktelig.

• Du skal kjenne at du kunne klart ett minutt ekstra når de 4 minuttene av et intervall er ferdig – dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Du skal kjenne at du kunne klart et femte intervalldrag etter at 4 intervaller er gjennomført – dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Dersom du er i stand til å føre en samtale i løpet av de fire minuttene, er intensiteten for lav.

HVOR STOR FRAMGANG KAN MAN FORVENTE?
Tester har vist at man kan ha en økning på 0.5% per treningsøkt ved å kjøre 4x4 intervaller 2 ganger i uka. En økt i uka er nok til å vedlikeholde opparbeidet kondisjon, så lenge du ikke begynner å komme i veldig god form. Når oksygenopptaket begynner å bli høyt, kreves flere økter i uka for å vedlikeholde det høye nivået.

HVORFOR AKKURAT 4x4 INTERVALLER?
Det er mindre effektivt med intervaller under 4 minutter, ut fra at det tar cirka 2 minutter bare å komme seg inn i riktig pulssone hvor hjertet trenes mest effektivt. Man får da 2 hele minutter inne i effektiv sone per intervall. At man anbefaler akkurat 4 minutter og 4 repetisjoner er rent praktisk – rett og slett fordi det er noe de fleste klarer å gjennomføre.

Å kjøre lengre og flere intervaller er selvfølgelig mulig - spesielt om du er i god form. Men jo lengre man jobber på høy intensitet, jo større sjanse er det for at du sliter både fysisk og psykisk. Dette ender til slutt med å gå ut over både tempo og kvalitet på treningen.

Bakgrunnen til pausen med 70% av makspuls, er å kvitte seg med melkesyre som opparbeides under intervallet – uten pausene vil det gå utover kvaliteten på påfølgende intervaller.

HVORFOR ER 4x4 DEN MEST EFFEKTIVE TRENINGSFORMEN FOR REN FETTFORBRENNING?
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. De aller fleste har hørt at langkjøring og trening på lav intensitet forbrenner mest fett.

Og ja, man forbrenner mer fett der og da under trening med lav intensitet (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet.

HVEM KAN TRENE 4x4 INTERVALLER?
ALLE! Det beste av alt med intervalltrening er at det er din egen kapasitet som bestemmer intensitetet du skal ligge på. Det er derfor mulig å gjennomføre treningen og oppleve samme prosentvise fremgang for alle.

Så nu jävlar, blir jeg Satan i gatan, som Veronica Maggio sier.